Taxa de gordura corporal: qual o valor ideal?

Exercícios físicos são essenciais para você ter um valor ideal de taxa de gordura corporal. Saiba mais!

A taxa de gordura corporal de uma pessoa é a razão entre a quantidade de massa total de gordura em relação à sua massa (muscular, óssea e visceral). Existem algumas maneiras para estimar a quantidade de gordura total do corpo, e, embora alguns sejam mais exatos do que outros, cada um tem seus prós e contras.

A preocupação com a balança sempre existiu, por questões de saúde e de estética. Mas para haver uma referência mais apurada da nossa condição física, é preciso que outros fatores sejam considerados, como: o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Índice de Gordura Corporal. Calcular a taxa de gordura corporal através do uso de uma fórmula é relativamente fácil e pode fornecer estimativas parecidas aos exames médicos.

Como é calculada a taxa de gordura corporal?

Existem diversas formas de calcular a taxa de gordura corporal. As mais utilizadas pelos profissionais são a avaliação com adipômetro e o exame de bioimpedância, entretanto esses métodos medem indiretamente a gordura corporal, mas alguns protocolos para testes de avaliação antropométrica e diversas equações ajudam a encontrar o percentual de gordura.

Avaliação com adipômetro:

O adipômetro é um instrumento utilizado para medir as dobras cutâneas. As principais regiões analisadas são: panturrilha, coxa, abdominal, supra ilíaca, axilar-média, peitoral, subescapular, bíceps e tríceps. Na avaliação, o aparelho “pinça” as dobras e consegue medir a gordura subcutânea em milímetros. Utilizando as fórmulas matemáticas, o profissional consegue calcular o percentual de gordura do corpo.

Bioimpedância:

A avaliação de bioimpedância é feita com uma balança especial, ela tem eletrodos na base para mandar estímulos elétricos por todo o seu corpo. Esses estímulos são de baixa voltagem, você não vai sentir nada durante o exame. Dessa forma, ela fornece o valor da quantidade de água corporal e depois esse valor é calculado a partir das diretrizes dos protocolos de avaliação antropométrica, estimando o percentual de gordura corporal.

Qual a porcentagem ideal? Quais as diferenças entre homem e mulher?

A porcentagem de gordura corporal ideal no homem pode variar entre 16 e 20% e na mulher entre 20 e 24%, entretanto esses valores, normalmente, aumentam com a idade e, geralmente, é superior na mulher. Além disso, um indivíduo que pratica regularmente atividade física tem a taxa de gordura corporal inferior à de quem é sedentário.

A fórmula para o percentual de gordura corporal é específica por gênero, quando inserir um valor para o sexo, os homens devem inserir o valor 1 e as mulheres, o valor zero. Veja a fórmula para o cálculo:

(1,20 x IMC) + (0,23 x idade) – (10,8 x sexo) – 5.4

Confira os valores ideais nas tabelas abaixo:

Valores de gordura corporal ideal para homem

  20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
Atleta menos de 11% menos de 12% menos de 14% menos de 15%
Bom 11% a 13% 12% a 14% 14% a 16% 15% a 17%
Normal 14% a 20% 15% a 21% 17% a 23% 18% a 24%
Elevado 21% a 23% 22% a 24% 24% a 26% 25% a 27%
Muito elevado mais de 23% mais de 24% mais de 26% mais 27%

Valores de gordura corporal ideal para mulher

  20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
Atleta menos de 16% menos de 17% menos de 18% menos de 19%
Bom 16% a 19% 17% a 20% 18% a 21% 19% a 22%
Normal 20% a 28% 21% a 29% 22% a 30% 23% a 31%
Elevado 29% a 31% 30% a 32% 31% a 33% 32% a 34%
Muito elevado mais de 31% mais de 32% mais de 33% mais de 34%

Como uma boa alimentação e exercícios físicos podem ajudar?

Ao ingerir uma dieta bem equilibrada com grãos integrais e outros nutrientes, o seu corpo estará se nutrindo de energia e insumos saudáveis. Troque o consumo de frituras e gorduras por arroz integral, peixe, carnes magras, frango e vegetais. Faça exercícios três vezes por semana para manter a saúde. Dieta e exercício são as únicas maneiras de manter seus níveis de gordura corporal em uma porcentagem saudável e se manter em forma.

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