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Treino de pernas: quais os melhores exercícios?

Confira os 6 exercícios para as pernas que você precisa praticar

Os exercícios com características musculares são fundamentais para definir os músculos, entre eles o treino de pernas. Devido à sobrecarga tensional gerada durante o exercício, provoca-se micro lesões nas fibras musculares, o organismo se encarrega de recuperar o dano e ainda reconstrói fibras mais fortes e mais grossas, em linhas gerais é o mecanismo que faz a musculatura crescer, por esta razão e aliada a perda de gordura subcutânea, dá-se a aparência do volume e da definição.

Por sua vez, a prática é essencial para aumentar a força, resistência e massa. Além de proporcionar bem-estar, disposição, melhorar o tônus muscular, e elevar a aptidão física. Ter um corpo ativo ajuda nas tarefas do dia a dia evitando lesões, quedas e prevenindo dores

Os membros inferiores são compostos pelos músculos da perna (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) e dos glúteos (divididos em mínimo, médio e máximo). Se o seu objetivo é tonificar e fortalecer os músculos para ter melhores resultados, é importante que o treino de pernas seja feito de forma intensa, sempre com orientação de um profissional e tenha uma alimentação saudável, equilibrada, que deve ser indicada por um nutricionista.

Quais os cuidados que precisa ter em praticar o treino de pernas?

Para ter uma vida saudável, os exercícios são essenciais, mas eles precisam ser feitos com a orientação de um profissional. Antes de iniciar qualquer treinamento, inclusive o treino de pernas, é fundamental que você consulte um médico para saber se realmente está apto a praticar a atividade e descobrir qual o nível de intensidade saudável para realizar o exercício, principalmente se você tem ou teve alguma lesão na perna.

Além disso, outro cuidado essencial é o de realizar os exercícios de forma calma, com atenção e sob observação de um educador físico durante os treinamentos. O profissional vai ensinar como realizar cada movimento sem causar lesões e atritos.

Conheça 6 treinos de pernas que você precisa praticar agora mesmo

1 – Agachamento

O agachamento é considerado um movimento completo, por exercitar a coxa, a parte posterior da perna, glúteos e panturrilha. É considerado um dos melhores exercícios para a perna.
É recomendado que a pessoa posicione os pés na largura do quadril e agache como se fosse sentar em uma cadeira. O agachamento pode ser feito com uma barra apoiada no trapézio e nos ombros ou com halteres na frente do corpo, devendo ser feito de acordo com a orientação do instrutor.

2 – Stiff

O Stiff, também conhecido como Romanian deadlift é um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Uma dica essencial é manter a curvatura lombar enquanto desce o tronco e tentar manter seus quadris bem para trás. Não é necessário descer até o peso tocar o chão, pois geralmente, ao fazer isso, muda-se a mecânica do movimento.

Além disso, por ser um movimento que envolve uma estabilização da coluna lombar muito forte, é muito importante que ele seja feito de forma progressiva e com a devida qualidade.

3 – Agachamento sumô

O Agachamento sumô é bem parecido com o agachamento tradicional, mas com um maior afastamento dos pés. Isso faz com que o agachamento tenha mais conforto e mais amplitude de movimento, o que facilita o exercício para pessoas com pouca mobilidade no quadril.

Ele é extremamente útil para dar ênfase à parte interna da coxa e fortalecer: quadríceps, conjunto de músculos adutores, glúteo máximo, músculo soleo da panturrilha, posteriores de coxa e o abdômen como estabilizador.

4 – Elevação do quadril

A elevação de quadril é um dos treinos de pernas que trabalham os glúteos, a parte posterior da perna, o abdômen e a estabilidade, e pode ser feito com ou sem cargas.

Ele é um exercício simples, basta deitar-se no chão com a barriga para cima, sempre com a coluna alinhada e os pés voltados para baixo, afastados e firmes. Em seguida, segure o peso na altura da pélvis e levante o quadril em direção ao teto e retorne ao chão. Para melhorar o resultado, você deve contrair os glúteos e o abdômen.

5 – Cadeira adutora e abdutora

O treino feito na cadeira adutora serve para fortalecer os músculos adutores do interior da coxa. O seu fortalecimento, além de deixar o aspecto da coxa mais bonito, também garante maior estabilidade.

O treino de pernas na cadeira abdutora consiste em trabalhar as musculaturas abdutoras do quadril, entre eles o glúteo médio e laterais da coxa, deixando a perna mais torneada e ajudando ao corpo a se manter estável durante outros exercícios.

6 – Afundo ou Avanço

Um dos exercícios mais tradicionais e queridinhos nas academias. Ele promove flexão de joelho, ao mesmo tempo que a extensão de quadril, atuando tanto nos músculos do quadríceps quanto nos posteriores, ativando ainda, os glúteos.

Você pode iniciar sem cargas e, em seguida, utilizar halteres, anilhas ou barras, bem como variações sobre o step para potencializar os resultados.

Quer treinar pernas, mas não sabe onde?

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Como vencer o sedentarismo?

Muitos acreditam que vencer o sedentarismo é difícil por isso, acabam adiando essa mudança de vida. Estudos indicam que a prática regular de exercícios físicos aumenta a expectativa de vida. Assim, nunca é tarde para começar a cuidar da sua saúde. 

A boa alimentação associada às atividades físicas contribui para a qualidade de vida e traz diversos benefícios. Então, por que tantas pessoas ainda não possuem hábitos saudáveis? Alguns se justificam dizendo que não se adaptam ou não gostam de nenhum exercício. Além disso, muitas pessoas iniciam uma atividade com foco no emagrecimento rápido. Assim, ao não conseguir um resultado a curto prazo, acabam ficando desmotivadas e desistem. 

Pensando nisso, resolvemos organizar, nesse conteúdo, algumas dicas para você vencer o sedentarismo. Veja! 

4 dicas para vencer o sedentarismo 

As atividades físicas, como musculação e exercícios aeróbicos, promovem mudanças no corpo e na mente que são capazes de melhorar as funções vitais. Antes de começar, muitas pessoas se perguntam e pesquisam sobre qual é o melhor exercício físico, como se houvesse uma única opção ou uma fórmula mágica de resultados.

A verdade é que o melhor exercício é aquele que você tem condição de realizar regularmente e que te proporcione prazer. Caso contrário, o hábito se tornará uma obrigação e rapidamente será abandonado. Veja 4 dicas para sair do sedentarismo. 

1. Estabeleça metas viáveis 

Estabelecer metas inatingíveis é o primeiro erro cometido por muitos. Por vezes, a motivação inicial vem de um amigo ou influenciador que corre 10km todo dia, de alguém que acorda às 6h da manhã para treinar. A motivação inicial é importante, mas se ela não tiver afinidade com a sua rotina e possibilidades, logo se tornará uma obrigação. 

Por isso comece gradualmente e insira o hábito na sua rotina de forma natural. Comece se propondo a treinar 3 vezes por semana ou correr 2 km. Dessa forma, a cada meta batida sua motivação será renovada e você pode se propor um novo desafio. 

2. Procure uma boa academia com bons profissionais 

Muitas pessoas sedentárias evitam a prática de exercícios, pois nem sabem por onde começar ou o que é mais recomendado naquele momento. Em casos de pessoas com  sobrepeso e níveis de saúde desregulados, por exemplo, nem todos os exercícios são viáveis. Por isso, procure uma boa academia e faça todos os exames necessários, antes de começar a prática. Isso trará segurança para a sua saúde e assertividade nos treinos. 

3. Selecione uma atividade que você gosta ou já praticou 

Criar um hábito não é simples. Há estudos que dizem que o tempo médio para uma prática se tornar um hábito é 60 dias. Assim, você deve facilitar para que a sua mente e seu corpo se acostumem com essa nova atividade. A forma mais fácil de fazer isso é optar por práticas que você gosta ou já conhece. Dessa forma, nem tudo será novo ou muito difícil, facilitando a adaptação. 

4. Planeje sua rotina 

O planejamento beneficia toda a área da sua vida e com a prática de atividades físicas não é diferente. Ao planejar a sua rotina de treinos, fica mais fácil se preparar e entender quais são as ações desenvolvidas em cada momento. Você pode, por exemplo, fazer musculação 3 vezes por semana e, nos demais dias, atividades livres, como prática de esporte ou corrida ao ar livre.

Além destas dicas, você pode encontrar outras maneiras, como encontrar um amigo ou parceiro para te acompanhar nos treinos. Assim, um acaba motivando o outro. Porém, o mais importante é começar e aos poucos vencer o sedentarismo. Gostou das nossas dicas? Então, o que está faltando para você começar hoje mesmo a cuidar da sua saúde?