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7 receitas para o pré-treino!

Todo praticante de exercício físico sabe da importância de uma boa alimentação no pré e pós treino para garantir um bom resultado. Contudo, com a rotina corrida ou a falta de conhecimento sobre os alimentos, a alimentação no pré-treino pode acabar ficando de lado. 

A ingestão correta de nutrientes no pré-treino é extremamente importante, pois é por meio desse alimento que o seu corpo vai tirar energia para realizar o treino. Caso contrário, você pode acabar passando mal ou até perdendo músculo ao invés de gordura. Por isso, comer os alimentos certos nos momentos adequados impacta diretamente na sua performance. 

Para te ajudar, separamos 7 receitas para o pré-treino. Veja:

7 receitas para comer no pré-treino! 

Primeiramente, é importante fazer as refeições num tempo adequado antes da prática de exercícios. Se a refeição for um lanche, você pode comer 30 a 60 minutos antes de começar a prática. Caso a refeição seja completa, como almoço ou jantar, o ideal é esperar entre 2 a 3 horas antes de fazer os exercícios. Isso garante que você não passe mal e que o corpo tenha os nutrientes necessários disponíveis. 

1. Omelete com espinafre 

Os ovos são excelentes fontes energéticas, por isso, podem ser consumidos mexidos, cozidos ou em omeletes. Confira essa receita de omelete com espinafre.

Ingredientes

  • 2 ovos
  • 1/2 maço de espinafre
  • 1/2 tomate
  • 1 fatia de queijo mussarela
  • 1 colher de sopa de cebola
  • 1 colher de chá de azeite 
  • sal a gosto

Modo de preparo 

Comece lavando o espinafre e o tomate. Depois, corte os tomates, a mussarela, a cebola e o espinafre. Em uma tigela, bata os ovos e misture os ingredientes cortados. Em seguida, unte a frigideira com o azeite e coloque o omelete. Espere dourar e vire dos dois lados e sirva.

2. Bolo de banana fit 

Essa receita demanda mais tempo de preparo, mas após fazê-la você terá um lanche de pré-treino para alguns dias. A banana está entre os alimentos a serem ingeridos no pré-treino, pois possui carboidrato suficiente para fornecer energia e tem potássio, que evita distensões e câimbras. 

Ingredientes

  • 4 bananas maduras
  • 4 ovos
  • 1/2 xícara de óleo de coco
  • 2 xícaras de flocos finos de aveia
  • 2 colheres de sopa de fermento em pó
  • 1 colher de chá de canela 
  • 1/2 colher de chá de essência de baunilha 

Modo de preparo

Primeiramente, misture as bananas, os ovos, o óleo e bata bem no liquidificador. Coloque essa mistura em uma tigela e adicione os flocos de aveia, a canela e a essência de baunilha. Por último, adicione o fermento e coloque toda a mistura em uma forma de silicone ou uma forma untada. Leve ao forno por aproximadamente 35 minutos a 180ºC.

3. Purê de batata doce 

Se a sua refeição pré-treino é o almoço ou jantar, o purê de batata-doce acompanhado de um peito de frango e salada é a melhor pedida. A batata-doce é um carboidrato complexo com pouco nível glicêmico e é digerida no corpo de forma mais lenta, o que deixa o organismo saciado por mais tempo.

Ingredientes 

  • 3 batatas-doces brancas
  • ½ colher sopa de manteiga gelada
  • 100 ml de leite 
  • sal a gosto

Modo de preparo 

Lave, seque e descasque as batatas-doces e depois corte-as e coloque para cozinhar. Deixe-as cozinhar por 20 minutos ou até ficarem macias, retire e esprema ou bata-as com mixer.  Leve a mistura ainda quente para a panela adicionando o sal, manteiga e leite. Mexa até que a mistura fique lisa e homogênea.

4. Milkshake de açaí e banana

O açaí, além de ter carboidratos, possui cafeína, que dá energia para os treinos. Por isso, é uma boa opção de lanche antes do treino. 

Ingredientes

  • 250g de polpa de açaí
  • 200g de iogurte do tipo grego
  • 50 ml leite
  • 1 banana
  • granola a gosto

Modo de preparo

 Bata o açaí, o iogurte grego, a banana e o leite em um liquidificador. Quando alcançar a consistência desejada, finalize adicionando a granola. 

5. Sanduíche de atum 

O atum é uma proteína leve e ajuda na recuperação muscular logo que o treino acaba. Além disso, esse alimento libera aminoácidos na corrente sanguínea, diminuindo o risco de lesão.

Ingredientes

  • 2 fatias de pão de forma integral
  • 100g de atum
  • 2 colheres de ricota 
  • 1 cenoura pequena ralada
  • 3 fatias de tomate
  • 2 folhas de alface

Modo de preparo

Monte os sanduíches espalhando a ricota e depois o atum. Por cima, coloque a cenoura, os tomates e o alface. Você pode comer esse sanduíche antes de sair de casa ou levá-lo para o trabalho e comer antes do treino. 

6. Tapioca de queijo minas e rúcula 

A tapioca é uma ótima opção no pré-treino, pois é um carboidrato de rápida absorção e de fácil digestão. Ou seja, fornece bastante disposição durante a realização do treino, evitando o uso do músculo com fonte de energia.

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada
  • 3 fatias de queijo minas
  • 1/2 tomate picado
  • manjericão fresco a gosto
  • folhas de rúcula
  • um fio de azeite

Modo de preparo

Peneire as três colheres de sopa de goma de tapioca em uma frigideira antiaderente aquecida. Espere até desgrudar e vire a tapioca. Adicione o queijo, tomate, manjericão, as folhas de rúcula e um fio de azeite.

7. Panqueca de cacau com pasta de amendoim 

O consumo de um carboidrato com a  pasta de amendoim no pré-treino diminui o índice glicêmico da refeição, não deixando o carboidrato ser absorvido rapidamente e evitando a hipoglicemia ao longo do exercício. 

Ingredientes 

  • 2 ovos
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos 
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
  • 1 colher de sobremesa rasa de cacau em pó puro
  •  canela a gosto
  • 1 colher de sobremesa de whey protein sabor chocolate
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim
  • 1 colher de sobremesa de água

Modo de preparo

Para fazer a panqueca, você deve bater os ovos, a aveia, farinha de linhaça e cacau em pó. Leve a mistura para uma frigideira antiaderente untada com óleo de coco e deixe dourar dos dois lados. Depois de pronta, misture a água com a pasta de amendoim e leve ao microondas por 40 segundos. Adicione o whey protein em pó e misture novamente. Coloque o recheio  na panqueca e está pronto!

Portanto, definir uma boa alimentação pré-treino é sinônimo de melhores resultados nos treinos. Já conhecia alguma dessas receitas? Tem alguma outra para dividir com a gente? Deixe sua dica neste post! 

Dieta Detox: como eliminar os exageros do fim do ano?

É comum que com a chegada do fim de ano e as tradicionais festas, as pessoas acabem exagerando na comida e bebida. Para controlar os excessos, a melhor coisa a se fazer é investir em uma dieta detox. Para aqueles que seguem uma dieta equilibrada durante o ano todo, esse momento pode trazer intestino preso ou diarreia, baixa da imunidade, dor de cabeça, inchaço, indisposição e claro, os quilos a mais. 

Para ajudar o corpo a entrar no equilíbrio, a dieta detox desintoxica o organismo com o aumento da ingestão de frutas e verduras. É importante ressaltar que ela não promove milagres e nem a perda de gordura de um dia para o outro, mas durante essa temporada de exageros, pode ajudar de forma temporária. 

O que é a dieta detox? 

Mesmo que o objetivo dessa dieta não seja o emagrecimento, ela pode acabar acontecendo, pois, o organismo é beneficiado com a inclusão de alimentos de fácil digestão e propriedades depurativas, que auxiliam o funcionamento do fígado e intestinos, responsáveis pela metabolização de até 80% de nutrientes e toxinas. 

Quando realizada corretamente, a dieta detox ajuda na redução das toxinas no corpo. Ou seja, ela ajuda na eliminação dos excessos provenientes de alimentos ricos em sal, conservantes e gorduras saturadas. Portanto, após se exceder é importante retomar uma rotina adequada, que purifique e dê energia ao corpo com alimentos que facilitem a absorção dos nutrientes e acelerem o metabolismo. 

Como fazer a dieta detox?

A dieta detox clássica tem duração de 30 dias e é dividida em três períodos de 10 dias. Assim, cada grupo de alimentos é priorizado em cada período. Mas também é possível fazê-la logo após as festas, melhorando a alimentação nos dias seguintes ao Natal e Ano Novo. 

Essa dieta prioriza a ingestão de alimentos saudáveis, seguindo a linha de descascar mais e desembalar menos. Além dos alimentos corretos, é importante cuidar da ingestão de bebidas, aumentando a quantidade de água e líquidos, como chás e sucos naturais. O leite, bebidas alcoólicas, café e refrigerantes devem ser eliminados da dieta. 

Durante esse período de desintoxicação, você deve comer opções ricas em fibras, pois elas ajudam no bom funcionamento e limpeza do intestino. As fibras são encontradas em alimentos integrais, como linhaça, cereais, pães e aveia. As frutas também devem compor esse cardápio, pois possuem poucas calorias e são ricas em nutrientes. Você pode optar por comê-las sozinha, em uma salada de fruta ou um suco. A melancia, por exemplo, é diurética, já o abacaxi e o gengibre auxiliam na digestão e eliminação de impurezas e a couve estimula a produção de enzimas e é fonte rica de vitamina B.

Veja o checklist para fazer uma dieta detox que dê resultado: 

  • Invista em frutas cítricas; 
  • Evite tomar café, pois a cafeína atrapalha a ação da enzima citocromo, responsável por eliminar toxinas; 
  • aumente a hidratação;
  • Evite bebidas alcoólicas e alimentos industrializados;
  • Beba chás diuréticos (chá-verde, de hibisco e centelha asiática);
  • Faça exercícios físicos
  • Mastigue bem os alimentos. 

Para finalizar, veja algumas receitas que pode te ajudar na dieta detox: 

Suco detox 

  • 2 limões
  • 1 col.(chá) de canela
  •  2 cm de gengibre ralado (ou 1 colher de chá de gengibre em pó)

Esprema os dois limões, acrescente a canela, o gengibre e, se achar necessário, um pouco de água (gelada fica com o sabor melhor). Mexa bem e consuma.

Almoço saudável 

  • 1 prato de salada com folhas verde-escuras cruas
  • 3 col. (sopa) de pepino
  • 2 col. (sopa) de legumes cozidos no vapor (abóbora, brócolis e couve-flor, temperados com alho, cebola, salsinha e cebolinha)
  • 1 col. (sopa) de mandioquinha cozida
  • 1 filé médio de peixe tilápia assado com tempero de ervas

Lanches

  • ¼ de abacate com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e 1 col. (sobremesa) de mel ou agave;  
  • Omelete temperado com sal rosa do Himalaia, cúrcuma, uma pitada de pimenta-do-reino e ervas; 
  • Mingau de aveia, feito com 2 col. (sopa) de aveia em flocos, ½ copo de leite de amêndoas e canela a gosto

Portanto, a dieta detox é uma boa aliada para quem exagera no fim do ano ou para as pessoas que querem desintoxicar o organismo. É importante dizer que essa dieta não deve ser feita durante muito tempo, pois ela é bastante restritiva e há o risco de você ficar sem nutrientes importantes no para o bom funcionamento do corpo. Na dúvida, consulte sempre um profissional e respeite os limites do seu corpo. 

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Receita: Picolé Rosa Fit

A dica Monday de hoje é uma receita refrescante e funcional, que vai ajudar a restaurar seus músculos depois dos exercícios. Anota aí:

Picolé Rosa Fit

Ingredientes

  • 1 medida de whey protein isolado sabor neutro
  • 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
  • 2 xícaras de frutas vermelhas (cerejas e morangos)
  • 150 ml de chá de hibiscos ( feito com 2 sachês)
  • 1 colher de sopa de linhaça dourada
  • 1 castanha do brasil
  • 4 colheres de sopa de adoçante xilitol ou Stévia

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador, e colocar nas forminhas de picolé por aproximadamente três horas.

Saiba mais

O whey protein isolado ajuda na síntese de proteínas para formação de músculos e no aumento da imunidade e é uma ótima alternativa para quem tem intolerância à lactose e ao glúten. Para mascarar o sabor do whey a dica é usar frutas vermelhas. Atenção: pessoas com histórico familiar ou que tenham problemas renais devem consumir o whey somente sob supervisão nutricional.

A cereja, além das diversas vitaminas e minerais presentes, possui alto teor de componentes bioativos, como as antocianinas e a quercetina, que reduzem o estresse oxidativo e possuem função anti-inflamatória. Por fim, o hibiscus acelera o metabolismo, é diurético e calmante.

Receita: Salada Waldorf

Vai aí uma salada leve, tradicional e deliciosa? Seu corpo e sua saúde agradecem!

Ingredientes

  • 3 maçãs verdes com casca cortada em cubos
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • 1 lata de creme de Leite light
  • 1 xícara (chá) de salsão bem picado
  • ½ xícara (chá) de nozes picadas
  • ½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente
  • 1 maço de endívia (Essa receita fica ideal com a endívia, mas você pode utilizar outra folha de sua preferência).
  • 1 pitada de sal

Em uma tigela, misture as maçãs com o suco de limão, o creme de leite e tempere com sal. Junte o salsão, as nozes e as passas e sirva a seguir sobre as folhas de endívia.

Dicas

Reserve um pouco das nozes e das uvas passas para decorar a salada, polvilhando-as por cima. Para evitar que as maçãs escureçam, deixe-as cobertas com água e gotas de suco de limão.