archive.php

Taxa de gordura corporal: qual o valor ideal?

Exercícios físicos são essenciais para você ter um valor ideal de taxa de gordura corporal. Saiba mais!

A taxa de gordura corporal de uma pessoa é a razão entre a quantidade de massa total de gordura em relação à sua massa (muscular, óssea e visceral). Existem algumas maneiras para estimar a quantidade de gordura total do corpo, e, embora alguns sejam mais exatos do que outros, cada um tem seus prós e contras.

A preocupação com a balança sempre existiu, por questões de saúde e de estética. Mas para haver uma referência mais apurada da nossa condição física, é preciso que outros fatores sejam considerados, como: o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Índice de Gordura Corporal. Calcular a taxa de gordura corporal através do uso de uma fórmula é relativamente fácil e pode fornecer estimativas parecidas aos exames médicos.

Como é calculada a taxa de gordura corporal?

Existem diversas formas de calcular a taxa de gordura corporal. As mais utilizadas pelos profissionais são a avaliação com adipômetro e o exame de bioimpedância, entretanto esses métodos medem indiretamente a gordura corporal, mas alguns protocolos para testes de avaliação antropométrica e diversas equações ajudam a encontrar o percentual de gordura.

Avaliação com adipômetro:

O adipômetro é um instrumento utilizado para medir as dobras cutâneas. As principais regiões analisadas são: panturrilha, coxa, abdominal, supra ilíaca, axilar-média, peitoral, subescapular, bíceps e tríceps. Na avaliação, o aparelho “pinça” as dobras e consegue medir a gordura subcutânea em milímetros. Utilizando as fórmulas matemáticas, o profissional consegue calcular o percentual de gordura do corpo.

Bioimpedância:

A avaliação de bioimpedância é feita com uma balança especial, ela tem eletrodos na base para mandar estímulos elétricos por todo o seu corpo. Esses estímulos são de baixa voltagem, você não vai sentir nada durante o exame. Dessa forma, ela fornece o valor da quantidade de água corporal e depois esse valor é calculado a partir das diretrizes dos protocolos de avaliação antropométrica, estimando o percentual de gordura corporal.

Qual a porcentagem ideal? Quais as diferenças entre homem e mulher?

A porcentagem de gordura corporal ideal no homem pode variar entre 16 e 20% e na mulher entre 20 e 24%, entretanto esses valores, normalmente, aumentam com a idade e, geralmente, é superior na mulher. Além disso, um indivíduo que pratica regularmente atividade física tem a taxa de gordura corporal inferior à de quem é sedentário.

A fórmula para o percentual de gordura corporal é específica por gênero, quando inserir um valor para o sexo, os homens devem inserir o valor 1 e as mulheres, o valor zero. Veja a fórmula para o cálculo:

(1,20 x IMC) + (0,23 x idade) – (10,8 x sexo) – 5.4

Confira os valores ideais nas tabelas abaixo:

Valores de gordura corporal ideal para homem

  20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
Atleta menos de 11% menos de 12% menos de 14% menos de 15%
Bom 11% a 13% 12% a 14% 14% a 16% 15% a 17%
Normal 14% a 20% 15% a 21% 17% a 23% 18% a 24%
Elevado 21% a 23% 22% a 24% 24% a 26% 25% a 27%
Muito elevado mais de 23% mais de 24% mais de 26% mais 27%

Valores de gordura corporal ideal para mulher

  20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
Atleta menos de 16% menos de 17% menos de 18% menos de 19%
Bom 16% a 19% 17% a 20% 18% a 21% 19% a 22%
Normal 20% a 28% 21% a 29% 22% a 30% 23% a 31%
Elevado 29% a 31% 30% a 32% 31% a 33% 32% a 34%
Muito elevado mais de 31% mais de 32% mais de 33% mais de 34%

Como uma boa alimentação e exercícios físicos podem ajudar?

Ao ingerir uma dieta bem equilibrada com grãos integrais e outros nutrientes, o seu corpo estará se nutrindo de energia e insumos saudáveis. Troque o consumo de frituras e gorduras por arroz integral, peixe, carnes magras, frango e vegetais. Faça exercícios três vezes por semana para manter a saúde. Dieta e exercício são as únicas maneiras de manter seus níveis de gordura corporal em uma porcentagem saudável e se manter em forma.

Sem pânico! Com a Monday você consegue manter o equilíbrio e viver saudável praticando exercícios como bike indoor, treinos musculares (com equipamentos, pesos livres ou usando o peso do seu próprio corpo), jump, ritmos, musculação, treino funcional, LPO entre outros. Agende uma aula experimental em uma das nossas unidades!

Onde iniciar seus treinos?

A Monday Academia está no mercado fitness desde 2003. Somos uma rede de academias com 18 anos de história e 4 unidades na cidade de São Paulo. Nossa missão é entregar resultado ao cliente através de uma experiência única, divertida e confortável.

Nossas unidades possuem uma infraestrutura moderna e sofisticada como pé direito alto, ambientes confortáveis e climatizados, equipamentos de alto padrão, salas de ginástica e lutas. Contamos com profissionais qualificados e treinados com o uso de rádio intercomunicador, acompanhamento nutricional e fisioterapêutico, além de Bicicletário e estacionamento, tudo no mesmo lugar.

Oferecemos musculação, LPO, treino coletivos na musculação, aulas de bike indoor, dança, pilates, yoga, lutas e muito mais.

Conheça melhor cada unidade da Monday Academia e venha treinar com a gente!

Unidade Aclimação – Av. Lacerda Franco, 1074–Aclimação, São Paulo – SP
Unidade Mooca – Av. Paes de Barros, 485 – Mooca, São Paulo – SP
Unidade Vila Mariana – Rua Rio Grande, 530 – Vila Mariana, São Paulo – SP
Unidade Plaza Sul – Shopping Plaza Sul – Praça Leonor Kaupa, 100 – Bosque da Saúde, São Paulo – SP

O que é TRX e quais seus benefícios?

Conheça o aparelho que aumenta a sua resistência!

Para você que nunca ouviu falar nessas três letras, TRX, ele é um excelente aliado em exercícios físicos! O TRX é um aparelho que possibilita métodos de exercícios de resistência, com benefícios para o corpo inteiro. O Total Body Resistance Exercise (TRX) surgiu da necessidade que os SEALs norte-americanos tinham para treinar e manter suas condições físicas em espaços pequenos utilizando o peso do próprio corpo e tiras dos paraquedas.

A modalidade, também é muito procurada para treinos suspensos, que trabalha força, equilíbrio, flexibilidade, coordenação e postura. Tudo isso, com o objetivo de estabilidade muscular e tonificação.

Como o TRX aumenta a resistência do corpo e quais as vantagens?

A Profissional de Educação Física Fabricia Penna, @pereirapenna, afirma que o aparelho é aconselhável para todos, jovens, idosos, indo do iniciante ao avançado. O treino com o TRX é fundamental para melhorar a postura e aumentar a força. Uma aula com variações e combinações fica mais divertida e com característica aeróbica.

Ao realizar o TRX, em média, é possível gastar entre 300 e 500 calorias durante um treino de apenas 30 minutos. Com mais de 300 exercícios diferentes para trabalhar todo o corpo, você aumenta sua resistência e emagrece e seu treino fica muito mais dinâmico.

Também conhecido como fita de suspensão, o equipamento resulta em um treino de resistência por realizar exercícios com o próprio peso do corpo. Além de promover a consciência corporal e melhorar o equilíbrio e a capacidade cardiorrespiratória.

Treino TRX: Quais os principais exercícios e benefícios?

Principais exercícios

Para realizar o treino suspenso no TRX, é necessário que a fita seja presa em uma estrutura fixa e que haja espaço ao redor. Além disso, é preciso ajustar o tamanho das fitas de acordo com a altura da pessoa e exercício que será realizado.

Alguns dos exercícios que podem ser realizados no TRX, sempre sob orientação de um Profissional:

  • Flexão
  • Agachamento
  • Abdominal com flexão das pernas
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Pernada
  • Afundo
  • Corrida estacionária
  • Alpinista
  • Abertura pélvica
  • Crunch

Principais benefícios

O TRX possibilita vários benefícios por não se tratar de uma atividade física limitada a um único grupo muscular, mas sim uma que consegue combinar, trabalhar e tonificar todas as partes do corpo. Conheça os principais benefícios:

  • Diminui/evita lesões
  • Reduz a lombalgia e dores nas costas
  • Emagrecimento
  • Ideal para todas as idades
  • Fortalecimento
  • Coordenação motora, equilíbrio e postura

Onde posso praticar o TRX?

A Monday Academia está no mercado fitness desde 2003. Somos uma rede de academias com 18 anos de história e 4 unidades na cidade de São Paulo. Nossa missão é entregar resultado ao cliente através de uma experiência única, divertida e confortável.

Nossas unidades possuem uma infraestrutura moderna e sofisticada como pé direito alto, ambientes confortáveis e climatizados, equipamentos de alto padrão, salas de ginástica e lutas. Contamos com profissionais qualificados e treinados com o uso de rádio intercomunicador, acompanhamento nutricional e fisioterapêutico, além de Bicicletário e estacionamento, tudo no mesmo lugar.

Oferecemos musculação, LPO, treino coletivos na musculação, aulas de bike indoor, dança, pilates, yoga, lutas e muito mais.

Conheça melhor cada unidade da Monday Academia e venha praticar TRX com a gente!

Unidade Aclimação – Av. Lacerda Franco, 1074–Aclimação, São Paulo – SP
Unidade Mooca – Av. Paes de Barros, 485 – Mooca, São Paulo – SP
Unidade Vila Mariana – Rua Rio Grande, 530 – Vila Mariana, São Paulo – SP
Unidade Plaza Sul – Shopping Plaza Sul – Praça Leonor Kaupa, 100 – Bosque da Saúde, São Paulo – SP

Treino de pernas: quais os melhores exercícios?

Confira os 6 exercícios para as pernas que você precisa praticar

Os exercícios com características musculares são fundamentais para definir os músculos, entre eles o treino de pernas. Devido à sobrecarga tensional gerada durante o exercício, provoca-se micro lesões nas fibras musculares, o organismo se encarrega de recuperar o dano e ainda reconstrói fibras mais fortes e mais grossas, em linhas gerais é o mecanismo que faz a musculatura crescer, por esta razão e aliada a perda de gordura subcutânea, dá-se a aparência do volume e da definição.

Por sua vez, a prática é essencial para aumentar a força, resistência e massa. Além de proporcionar bem-estar, disposição, melhorar o tônus muscular, e elevar a aptidão física. Ter um corpo ativo ajuda nas tarefas do dia a dia evitando lesões, quedas e prevenindo dores

Os membros inferiores são compostos pelos músculos da perna (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) e dos glúteos (divididos em mínimo, médio e máximo). Se o seu objetivo é tonificar e fortalecer os músculos para ter melhores resultados, é importante que o treino de pernas seja feito de forma intensa, sempre com orientação de um profissional e tenha uma alimentação saudável, equilibrada, que deve ser indicada por um nutricionista.

Quais os cuidados que precisa ter em praticar o treino de pernas?

Para ter uma vida saudável, os exercícios são essenciais, mas eles precisam ser feitos com a orientação de um profissional. Antes de iniciar qualquer treinamento, inclusive o treino de pernas, é fundamental que você consulte um médico para saber se realmente está apto a praticar a atividade e descobrir qual o nível de intensidade saudável para realizar o exercício, principalmente se você tem ou teve alguma lesão na perna.

Além disso, outro cuidado essencial é o de realizar os exercícios de forma calma, com atenção e sob observação de um educador físico durante os treinamentos. O profissional vai ensinar como realizar cada movimento sem causar lesões e atritos.

Conheça 6 treinos de pernas que você precisa praticar agora mesmo

1 – Agachamento

O agachamento é considerado um movimento completo, por exercitar a coxa, a parte posterior da perna, glúteos e panturrilha. É considerado um dos melhores exercícios para a perna.
É recomendado que a pessoa posicione os pés na largura do quadril e agache como se fosse sentar em uma cadeira. O agachamento pode ser feito com uma barra apoiada no trapézio e nos ombros ou com halteres na frente do corpo, devendo ser feito de acordo com a orientação do instrutor.

2 – Stiff

O Stiff, também conhecido como Romanian deadlift é um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Uma dica essencial é manter a curvatura lombar enquanto desce o tronco e tentar manter seus quadris bem para trás. Não é necessário descer até o peso tocar o chão, pois geralmente, ao fazer isso, muda-se a mecânica do movimento.

Além disso, por ser um movimento que envolve uma estabilização da coluna lombar muito forte, é muito importante que ele seja feito de forma progressiva e com a devida qualidade.

3 – Agachamento sumô

O Agachamento sumô é bem parecido com o agachamento tradicional, mas com um maior afastamento dos pés. Isso faz com que o agachamento tenha mais conforto e mais amplitude de movimento, o que facilita o exercício para pessoas com pouca mobilidade no quadril.

Ele é extremamente útil para dar ênfase à parte interna da coxa e fortalecer: quadríceps, conjunto de músculos adutores, glúteo máximo, músculo soleo da panturrilha, posteriores de coxa e o abdômen como estabilizador.

4 – Elevação do quadril

A elevação de quadril é um dos treinos de pernas que trabalham os glúteos, a parte posterior da perna, o abdômen e a estabilidade, e pode ser feito com ou sem cargas.

Ele é um exercício simples, basta deitar-se no chão com a barriga para cima, sempre com a coluna alinhada e os pés voltados para baixo, afastados e firmes. Em seguida, segure o peso na altura da pélvis e levante o quadril em direção ao teto e retorne ao chão. Para melhorar o resultado, você deve contrair os glúteos e o abdômen.

5 – Cadeira adutora e abdutora

O treino feito na cadeira adutora serve para fortalecer os músculos adutores do interior da coxa. O seu fortalecimento, além de deixar o aspecto da coxa mais bonito, também garante maior estabilidade.

O treino de pernas na cadeira abdutora consiste em trabalhar as musculaturas abdutoras do quadril, entre eles o glúteo médio e laterais da coxa, deixando a perna mais torneada e ajudando ao corpo a se manter estável durante outros exercícios.

6 – Afundo ou Avanço

Um dos exercícios mais tradicionais e queridinhos nas academias. Ele promove flexão de joelho, ao mesmo tempo que a extensão de quadril, atuando tanto nos músculos do quadríceps quanto nos posteriores, ativando ainda, os glúteos.

Você pode iniciar sem cargas e, em seguida, utilizar halteres, anilhas ou barras, bem como variações sobre o step para potencializar os resultados.

Quer treinar pernas, mas não sabe onde?

A Monday Academia está no mercado fitness desde 2003. Somos uma rede de academias com 18 anos de história e 4 unidades na cidade de São Paulo. Nossa missão é entregar resultado ao cliente através de uma experiência única, divertida e confortável.

Nossas unidades possuem uma infraestrutura moderna e sofisticada como pé direito alto, ambientes confortáveis e climatizados, equipamentos de alto padrão, salas de ginástica e lutas. Contamos com profissionais qualificados e treinados com o uso de rádio intercomunicador, acompanhamento nutricional e fisioterapêutico, além de Bicicletário e estacionamento, tudo no mesmo lugar.

Oferecemos musculação, LPO, treino coletivos na musculação, aulas de bike indoor, dança, pilates, yoga, lutas e muito mais.

Unidade Aclimação – Av. Lacerda Franco, 1074–Aclimação, São Paulo – SP
Unidade Mooca – Av. Paes de Barros, 485 – Mooca, São Paulo – SP
Unidade Vila Mariana – Rua Rio Grande, 530 – Vila Mariana, São Paulo – SP
Unidade Plaza Sul – Shopping Plaza Sul – Praça Leonor Kaupa, 100 – Bosque da Saúde, São Paulo – SP

 

Quais as melhores atividades aeróbicas?

Saiba as 5 melhores atividades para você queimar calorias e ter saúde!

Se você está buscando um exercício físico, que tenha alta queima de calorias e melhora do seu condicionamento físico com saúde, aposte em atividades aeróbicas, também definida como atividades cardiovasculares. São excelentes, pois estimulam a circulação, o funcionamento do pulmão e coração, aumentando a capacidade de consumo de oxigênio (VO2 máx..), além de trabalhar muitos grupos musculares.

A prática do exercício aeróbico pode ser de longa e média duração, pode ser contínuo e intervalado, de baixa, moderada e alta intensidade, é uma atividade que exige o funcionamento de diversos músculos de forma cíclica. O oxigênio é utilizado no processo de geração de energia dos músculos, oxidando gordura e glicose.

Muitos exercícios aeróbicos podem ser feitos em casa como caminhada rápida, natação, dança, pular corda, subir e descer escadas, dentre outras. Movimentar o corpo traz o benefício para a melhora na circulação sanguínea e sistema imunológico, favorecendo a construção do corpo que deseja ter, elevando sua autoestima e auxiliando no combate a depressão! Saiba mais neste artigo:

O que acontece com o corpo na hora da atividade aeróbica? Quais seus benefícios?

As atividades aeróbicas atuam no organismo de forma completa, pois, utilizam múltiplas articulações e variados grupos musculares, melhoram a coordenação motora, além de potencializarem a circulação sanguínea através da elevação da frequência cardíaca. Com isso temos uma maior irrigação do coração, artérias mais fortes e redução do risco de doenças cardíacas.

Além disso, as atividades aeróbicas diminuem a pressão arterial, aumenta a reserva de energia nos músculos – o que proporciona o aumento da resistência física, tonifica a musculatura, emagrece, melhora a autoestima, combate a depressão, melhora o humor e previne doenças como: AVC, diabetes, hipertensão e obesidade.

Conheça 5 atividades aeróbicas e escolha a melhor para você

Aulas de dança

Dançar ao som de músicas ritmadas seguindo os passos e coreografias dos professores pode ser uma excelente escolha para você que deseja praticar um exercício físico para melhorar sua disposição e emagrecer. Essa atividade é muito escolhida por pessoas que gostam de exercitar com companhia, além de melhorar a coordenação, equilíbrio, o raciocínio e ser muito prazerosa.

Faça coreografias rítmicas e intensas, com muita alternância de movimentos para acelerar a queima de calorias. Praticar 1 hora de dança ajuda a queimar cerca de 300 a 500 calorias.

Jump

O jump é uma das atividades aeróbicas mais divertidas, porque você queima muitas calorias fazendo movimentos em uma cama elástica. Parece até brincadeira de criança! Nesta atividade aeróbica é possível fazer vários exercícios combinando coreografias e saltos.

Você irá melhorar o equilíbrio e o controle corporal, mas, para isto, é importante manter a musculatura abdominal e lombar ativas para estabilizar a coluna e prestar atenção para pisar na área elástica.

Alterne exercícios a cada minuto, como corrida com joelhos elevados, saltos com pernas abertas, fechadas e agachamentos. Pode-se gastar entre 600 a 800 calorias, dependendo da intensidade do exercício.

Corrida

A corrida é um excelente aliado para perder peso e para melhorar o condicionamento físico. Para isso, é importante que os batimentos cardíacos estejam acelerados, mas você deve conseguir falar e não estar se sentindo mal.

Alterne a intensidade do exercício, com 5 minutos de caminhada e 2 de corrida, ou 1 minuto de corrida intensa e 1 de caminhada, por exemplo. A caminhada gasta cerca de 250 a 400 calorias, enquanto a corrida gasta por volta de 400 e 700 calorias, dependendo da intensidade.

Treino funcional

O treino funcional é uma forma de atividade dinâmica, caracterizada por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Ele utiliza diversos músculos simultaneamente e os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio.

O gasto médio em uma hora de aula é 700 calorias. Mas isso também pode depender de cada pessoa.

Bike indoor

Fazer spinning ou pedaladas em bicicleta ergométrica, além de queimar muitas calorias e ajudar na perda de peso, fortalece e tonifica o glúteo e as pernas. A atividade é fácil e prática, sendo adaptável para cada condicionamento físico.

Alterne a velocidade e a intensidade das pedaladas a cada minuto para não ficar repetitivo e acelerar o gasto de energia. Pedalar pode gastar cerca de 500 calorias em 1h.

 

A Monday Academia está no mercado fitness desde 2003. Somos uma rede de academias com 18 anos de história e 4 unidades na cidade de São Paulo. Nossa missão é entregar resultado ao cliente através de uma experiência única, divertida e confortável.

Nossas unidades possuem uma infraestrutura moderna e sofisticada como pé direito alto, ambientes confortáveis e climatizados, equipamentos de alto padrão, salas de ginástica e lutas. Contamos com profissionais qualificados e treinados com o uso de rádio intercomunicador, acompanhamento nutricional e fisioterapêutico, além de Bicicletário e estacionamento, tudo no mesmo lugar.

Oferecemos musculação, LPO, treino coletivos na musculação, aulas de bike indoor, dança, pilates, yoga, lutas e muito mais.

Unidade Aclimação – Av. Lacerda Franco, 1074–Aclimação, São Paulo – SP
Unidade Mooca – Av. Paes de Barros, 485 – Mooca, São Paulo – SP
Unidade Vila Mariana – Rua Rio Grande, 530 – Vila Mariana, São Paulo – SP
Unidade Plaza Sul – Shopping Plaza Sul – Praça Leonor Kaupa, 100 – Bosque da Saúde, São Paulo – SP