Devemos sempre realizar o alongamento antes do treino?

Alongamento antes do treino

O alongamento antes do treino é um assunto muito mal compreendido. A maioria dos atletas novatos acha que sabe o que é melhor em termos de alongamento e, muitas vezes, acaba usando um conhecimento pouco baseado em evidências para falar sobre o assunto.

Dois estudos de 2013 questionaram a sabedoria de certos tipos de alongamentos pré-treino. Jeffrey Gergley, Ed.D, descobriu que levantadores de peso que se alongavam antes de praticar se sentiam mais fortes do que esperavam.

Em outro estudo, uma revisão da literatura anterior, o alongamento aumentou a força dos músculos esticados em aproximadamente 5,5%.

Através de algumas perguntas frequentes sobre alongamento antes do treino, se tornará mais simples compreender o assunto.

O alongamento antes do treino é um bom aquecimento?

As pessoas geralmente interpretam erroneamente o alongamento antes do treino.

– O não aquecimento aumenta o risco de lesões, mas geralmente não é recomendado fazer o alongamento estático antes de uma atividade.

  • Atividades dinâmicas de alongamento (como chutes altos), onde você alonga o músculo rapidamente são o melhor caminho a se percorrer. Porém, a população geralmente se alonga em termos de alongamento estático.
  • A melhor maneira de obter o bom bombeamento de sangue através de um conjunto de músculos para prepará-los para a atividade é o uso leve desses músculos.
  • Muitas pessoas usam alongamentos estáticos como aquecimento quando deveriam usar alongamentos ativos como parte dele. A melhor maneira de aquecer um músculo é através de um movimento ativo.

Qual é a diferença entre alongamento estático e dinâmico (ativo)?

Os alongamentos estáticos são mantidos por 20 a 30 segundos. Destinam-se a alongar as unidades funcionais do músculo e são indicados quando o teste de comprimento do músculo indica um músculo encurtado.

Os alongamentos dinâmicos incluem movimentos ativos para alongar rapidamente um músculo e, na verdade, não prolongam os músculos curtos, mas ajudam a aquecê-los.

Antes da atividade física ou do treino, deve haver atividade dinâmica. Os alongamentos estáticos são feitos de acordo com o atleta.

Você precisa se certificar de que os músculos que estão causando desequilíbrios sejam alongados e os que estão do lado oposto sejam fortalecidos. Os músculos estão tensos antes de qualquer sessão de exercícios.

Como o alongamento antes do treino e pós-treino se diferem entre si?

Alongamentos dinâmicos devem ser sempre um componente de um bom aquecimento antes do treino.

Já os alongamentos estáticos demonstraram reduzir a força nos músculos, se realizados antes da atividade.

  • Após a atividade, o alongamento estático pode reduzir a dor muscular de início tardio e pode ajudar a aumentar a flexibilidade geral.
  • Não pule o alongamento estático pós-atividade e deixe os músculos esfriarem em uma posição mais fixa.
  • Você pode progredir mais com a melhora da flexibilidade ao alongar os músculos que já estão aquecidos.

O tipo de exercício afeta os alongamentos antes do treino que você deve fazer?

Claro! Os alongamentos ativos antes de qualquer atividade precisam ser específicos do esporte e serem direcionados aos músculos usados ​​para ele.

– Seria bom adaptar seu aquecimento aos músculos que você usará. Você pode tornar a atividade específica, começando com alongamentos gerais e, em seguida, movendo-se para exercícios que reproduzem seu movimento.

As necessidades de alongamento antes do treino são diferentes entre profissionais e outros atletas de alto nível?

Alongamentos ativos, aquecimentos, etc., precisam ser proporcionais ao exercício. Pessoas que só se exercitam de fim de semana tendem a exigir mais aquecimento do que profissionais. Qualquer pessoa com músculos “curtos” deve usar alongamentos estáticos para manter os músculos alongados e deve fazer isso diariamente, não só antes de um treino.

Os atletas que já tendem a ter seus músculos mais alongados, podem apostar em fazer seus alongamentos com menos foco nisso, antes do treinos.

Quando e como apostar no alongamento antes do treino.

O alongamento certamente tem muitos valores positivos dentro de um plano de treinamento.

– O alongamento estático permite aumentar a mobilidade das articulações e relaxar os músculos, agindo, assim, na saúde/performance e na capacidade de recuperação do praticante de qualquer exercício.

– Associado a exercícios posturais que utilizam diferentes cadeias musculares, ele também permite recuperar uma ação muscular mais fluída e reduzir todas as retrações musculares criadas no dia a dia.

  • Bons exemplos disso são: passar muito tempo sentado no carro, no consultório, posições incorretas tomadas em diferentes situações, etc.

– Considerando os efeitos negativos no desempenho, recomenda-se o alongamento antes do treino como uma sessão separada.

Para aqueles que sentem a necessidade de alongar-se antes de uma corrida, o conselho é realizar exercícios razoavelmente curtos (10-15 segundos no máximo e não mais do que dois conjuntos por grupo muscular).

Além disso, é importante não apostar em exercícios muito intensos, especialmente antes de atividades explosivas, como, por exemplo, repetições curtas.

Já o alongamento dinâmico pode ser benéfico para ativar corretamente os músculos de uma pré corrida, desde que ele seja sempre gerenciado com muitas progressões e evitando exercícios com intensidade máxima ou não aprendidos corretamente.

O alongamento dinâmico deve ser realizado em um músculo aquecido, mas não cansado, para evitar o risco de lesões dos tendões musculares.

Todas as indicações devem, no entanto, ser adaptadas ao nível de condição física e esportiva, acostumando o corpo com a progressão para qualquer novo método.

Para aproveitar ao máximo o seu alongamento antes do treino, aqui estão algumas dicas úteis:

Dicas de alongamento:

Estique-se com segurança: se você estiver “segurando” um alongamento por muito tempo e ele começar a doer suavemente, lembre-se: estique até sentir resistência, mas não dor.

– Modifique os movimentos para se sentir confortável. O alongamento antes do treino deve ser bom para você.

Alongue-se regularmente!

Faça do alongamento parte da sua rotina de exercícios. Estique-se pelo menos três vezes por semana para manter a flexibilidade. Tente alongar por cerca de dez minutos e segure cada alongamento por cerca de 20 a 30 segundos.

– Não substitua um aquecimento por um alongamento: antes de iniciar o alongamento, seu corpo estará pronto para funcionar.

  • O aquecimento aumenta a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo e faz com que os músculos fiquem aquecidos.
  • O alongamento dos músculos incorreto pode levar a uma frequência cardíaca e ao fluxo sanguíneo anormais.

Estique-se em um movimento suave e estável, sem saltar. Movimentar-se muito durante o alongamento pode levar a lesões e dores musculares.

Tenha uma boa postura.

Um bom alongamento requer boa postura. Envolva suas costas e pescoço para ajudar os músculos a trabalhar de forma eficiente. O alongamento também pode ajudar com a má postura em si, soltando os músculos tensos.

O alongamento pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Ele pode ser uma ótima ferramenta para atletas ou para quem quer melhorar sua postura e se tornar mais flexível.

  • Encontre uma rotina de alongamento que funcione para você ou inscreva-se em uma aula de yoga para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu corpo.

Prepare seu corpo.

Geralmente, antes do exercício, começamos por exercícios de aquecimento para preparar os músculos. Agora, durante esta preparação, bons trechos de alongamento antes do treino devem ser incorporados.

– O alongamento ajudará a tornar o corpo mais maleável e flexível. Se você fica sentado o dia todo; seus músculos se tornam, consequentemente, rígidos. Então, você não pode começar a usá-los sem prepará-los antecipadamente.

Previna lesões no exercício.

O exercício feito com os músculos frios pode acabar em ferimentos – e é por isso que você precisa do alongamento antes do treino.

  • Estique-se por um tempo para garantir que os músculos se afastem do ponto “frio” em que estiveram durante o dia;
  • Os alongamentos também ajudam a aumentar a circulação do sangue. Isso, por sua vez, aumentará o suprimento de nutrientes para os músculos.

Quando estamos nos exercitando, muita energia está sendo usada, necessitando de um suprimento constante de nutrientes para nos manter em movimento. Afinal, nós não queremos desmaiar durante o exercício. O aumento da circulação sanguínea também ajudará a aumentar essa taxa, o que, mais tarde, garantirá que você atinja toda a amplitude de movimento de maneira controlada.

Portanto, alongamentos são uma ótima maneira de alertar seu corpo que ele está prestes a entrar em uma fase de trabalho duro. Seu coração lentamente entra em sintonia. É por isso que devemos primeiro nos alongar para poder ascender a toda a nossa amplitude de movimento de uma forma organizada antes de qualquer exercício.

Melhore sua flexibilidade.

O alongamento antes do treino ajuda você a aumentar sua flexibilidade, facilitando o treino. Quando você é flexível, você é capaz de se mover com facilidade. Isso é contrário a quando nossos músculos são todos rígidos.

– Você pode realmente sofrer lesões se começar a treinar sem alongamentos dinâmicos. À luz destas razões, podemos dizer com certeza que é muito importante alongar-se antes de qualquer exercício.

Porém, após o exercício, também precisamos nos alongar por vários motivos. Um deles é diminuir as chances de lidar com músculos doloridos. Afinal, depois de todo treino, ácido láctico terá acumulado em nossos músculos.

A única maneira de reduzir seus efeitos, é fazer o alongamento antes do treino e depois do treino para que o ácido láctico seja quebrado. Siga as dicas acima e mantenha seu corpo sempre preparado para qualquer desafio! Bom treino!

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