Agachamento: como fazer o exercício corretamente?

Se você já frequenta academia, certamente, já realizou algum tipo de agachamento em seus treinos. Esse movimento pode ser executado em treinos de musculação, treino funcional ou outros tipos.

O objetivo do agachamento depende do que o aluno precisa e o profissional de Educação Física consegue avaliar isso. Mas, de maneira geral, ele ajuda no fortalecimento dos membros inferiores com as costas e abdômen, que dão o sustento necessário para a execução correta do exercício.

Para te ajudar a entender sobre esse assunto e realizar o exercício corretamente, confira as dicas do Profissional de Educação Física da Monday, Renan Onassis.

Quais os benefícios do agachamento?

Segundo Renan os benefícios do agachamento vão bem além da hipertrofia ou emagrecimento. “Esse exercício traz uma melhora na disposição das atividades diárias, seja ela domésticas ou trabalho. Ele também auxilia na melhora da postura corporal do aluno, contribui com ganho de força dos membros inferiores e ajuda na prevenção de lesões articulares, finaliza.

Quais os tipos de agachamento existentes?

Há vários tipos de agachamentos e eles podem ser realizados com ou sem peso. Cada um deles, trabalha um local específico do corpo e ajuda a fortalecer uma musculatura. Confira como realizar cada exercício corretamente:

Agachamento simples

O agachamento simples deve ser realizado com os pés afastados, na linha dos ombros. Agache na amplitude máxima do movimento, como se você fosse sentar em uma cadeira, mas não tire os calcanhares do chão ou curve as costas. Também é preciso avaliar a posição do joelho, para que ele não ultrapasse a linha dos pés.

Afundo

Para realizar o afundo, também conhecido por lunge ou agachamento com avanço, primeiramente, o pé da frente deve ficar apoiado no chão e o de trás com o calcanhar levantado. Depois, é preciso descer o quadril lentamente, para que a articulação forme um ângulo de 90º e o joelho de trás quase toque o chão. O movimento deve ser realizado intercalando as duas pernas.


Agachamento sumô

O agachamento sumô é semelhante ao simples, mas os pés devem ficar afastados para fora. Ele pode ser realizado com halteres, kettlebells ou em cima de plataformas, caso o aluno já esteja realizando bem o movimento. Quando você insere um peso ou uma dificuldade, os resultados aparecem mais rapidamente.

Agachamento no smith

O agachamento no smith é uma variação em que o aparelho de musculação é utilizado para ajudar no movimento. Essa opção pode ser usada para alunos iniciantes, que ainda não sentem tanta confiança no movimento para realizarem o agachamento livre com barra. Assim, essa é uma forma de colocar carga no exercício sem sobrecarregar a coluna. O posicionamento deve ser o mesmo do agachamento livre, colocando a barra do aparelho na região do trapézio. Com os pesos sugeridos em cada lado da barra, você deve liberar o aparelho e realizar o movimento. Nesse caso, é possível fazer o afundo, agachamento isométrico ou o agachamento simples.

Agachamento terra

Os agachamentos de barra solta apresentam melhores resultados que agachamento no smith. Assim, essa é a evolução natural dos alunos que vão avançando nos agachamentos.

O agachamento terra é feito com a barra na frente do corpo e os braços esticados para baixo. Agache com a coluna ereta, abdômen contraído e projete o quadril para trás. Lembre-se de colocar toda a força no calcanhar e não na ponta dos pés. Levante a barra até a altura dos quadris, sem mexer os braços. Na volta, jogue os quadris para trás, para que as costas não fiquem curvadas.

Agachamento livre com barra

Para realizar o agachamento livre com barra, você deve posicionar a barra no trapézio, mantendo os pés afastados na largura dos ombros. Dessa forma, agache devagar, tomando cuidado para que o joelho não vire para dentro. Abaixe até que a linha do quadril passe a linha do joelho e suba levantando a carga até o topo da cabeça.

Renan explica que, de acordo com o nível do aluno e suas restrições, os agachamentos são sugeridos começando  pelos mais fáceis e educativos. “Por exemplo, se o aluno tiver uma mobilidade de tornozelo reduzida, ao fazer um agachamento com barra nas costas, ele irá encontrar dificuldades. Como consequência, compensará a dificuldade com seu tronco, fazendo um arco na lombar, sobrecarregando sua coluna. Nesse caso, a sugestão é substituir o exercício pelo agachamento com barra na frente, que irá mudar o ponto em que a barra está posicionada. Isso alivia a sobrecarga e facilita o exercício para aluno.”

Quais os principais erros durante a execução do agachamento?

Não existe um número único de agachamentos que se deve fazer. Afinal, isso varia com os objetivos do aluno e o seu preparo físico. Assim, cabe ao profissional identificar as limitações da pessoa e sugerir treinos que estejam adequados com o nível dela.

O profissional destaca os 3 principais erros no agachamento:

  1. Deixar que os joelhos rodem para dentro (valgo dinâmico), sobrecarregando a articulação dos joelhos;
  2. Não manter a postura do tronco e curvar a coluna sobrecarregando a lombar;
  3. Prender a respiração durante o exercício, podendo levar o praticante a passar mal e até mesmo desmaiar.

Assim, para realizar o exercício corretamente o aluno deve se preocupar com o alinhamento dos joelhos na mesma direção dos pés. Além disso, deve manter a postura do tronco na vertical, contrair os músculos abdominais para sustentar a postura e controlar a respiração.

Portanto, podemos concluir que o agachamento é um excelente exercício para tonificar a musculatura e fortalecer os membros inferiores. Contudo, antes de realizar o agachamento, é importante aprender o movimento corretamente para evitar lesões na coluna, joelhos ou quadril. Se você ainda tem alguma dúvida sobre o tema, deixe seu comentário no post que vamos te ajudar.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *